Creatine Là Gì? Giải Mã Công Dụng, Cách Dùng A-Z (2025)

1. Creatine là gì?

Creatine là một axit amin tự nhiên có trong cơ thể, chủ yếu tập trung ở cơ bắp và một phần nhỏ ở não. Cơ thể có thể tự sản xuất creatine từ gan, tuyến tụy và thận, đồng thời chúng ta cũng có thể bổ sung creatine thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là từ thịt đỏ và hải sản.

Creatine sau khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển đổi thành phosphocreatine và được lưu trữ trong cơ bắp. Phosphocreatine đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao. Nó giúp tái tạo adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính cho các cơn co thắt cơ bắp, từ đó tăng cường hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

2. Công dụng của Creatine

Hiệu quả của creatine có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và loại hình thể thao. Creatine đặc biệt hữu ích cho các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ bùng nổ như cử tạ, chạy nước rút.

Một số lợi ích nổi bật của creatine bao gồm:

• Cải thiện cơ bắp ở người lớn tuổi: Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vận động ở người lớn tuổi khi kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp.



• Nâng cao hiệu suất thể thao: Creatine giúp cải thiện thành tích trong các hoạt động thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ như nhảy cao, chạy nước rút, cử tạ và bóng đá.



• Hỗ trợ điều trị các hội chứng rối loạn chuyển hóa creatine: Creatine có thể giúp cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn di truyền hiếm gặp, ảnh hưởng đến khả năng sản xuất creatine của cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện kháng lực.
• Cải thiện tình trạng lão hóa da: Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm bôi ngoài da chứa creatine có thể giúp giảm nếp nhăn và cải thiện độ săn chắc của da.

3. Cách sử dụng Creatine

Liều lượng creatine khuyến nghị có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

• Đối với người lớn tuổi hoặc người tập luyện thể thao:
  • Liều tải (loading phase): 20 gram mỗi ngày, chia thành 4 lần uống, trong vòng 4-7 ngày.
  • Liều duy trì (maintenance phase): 2-10 gram mỗi ngày.
• Đối với người muốn tăng sức mạnh cơ bắp:
  • Liều tải: 20 gram mỗi ngày, chia thành 4 lần uống, trong vòng 5-7 ngày.
  • Liều duy trì: 1-27 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.
• Đối với trẻ em mắc các rối loạn chuyển hóa creatine: Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều dùng phù hợp. Thông thường, liều dùng là 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm, hoặc 4-8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.

4. Tác dụng phụ và lưu ý khi sử dụng Creatine

Creatine thường được coi là an toàn khi sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, một số tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:

• Chuột rút cơ bắp
• Buồn nôn
• Tiêu chảy
• Chóng mặt
• Đau dạ dày
• Mất nước
• Tăng cân (do giữ nước)

Lưu ý quan trọng:

• Không sử dụng creatine nếu bạn có tiền sử bệnh thận hoặc các bệnh lý làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận (như tiểu đường).
• Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên sử dụng creatine.
• Caffeine và creatine có thể tương tác với nhau và làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Creatine có thể là một chất bổ sung hữu ích cho những người muốn cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng đúng cách và tuân thủ các lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy luôn tìm hiểu kỹ thông tin và tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi quyết định sử dụng creatine.